Mit diesen 5 Strategien kommst du auch als Wintermuffel glücklich und voller Energie durch die kalte Jahreszeit
Die Temperaturen sinken, die Tage werden kürzer und das Energielevel geht auch in den Keller.
Wer kennt es nicht?
Im Winter fühlen wir uns oft nicht so leistungsfähig und vital wie im Sommer.
Aber woran liegt das eigentlich? Und müssen wir uns dieser Situation ergeben und ausharren, bis es endlich Frühling wird?
Der Grund für deine Wintermüdigkeit
Der Hauptauslöser dafür ist die Sonne, besser gesagt das zu schwache Sonnenlicht. Lass uns mal einen Blick auf die Beleuchtungsstärken werfen, die auf uns einwirken, damit du konkreter verstehst, was wir meinen: Um die Beleuchtungsstärke einer Lichtquelle zu definieren, wird die Einheit “Lux” verwendet. Lux stammt aus dem Lateinischen und bedeutet Licht. An einem sonnigen Sommertag hat das Sonnenlicht eine Lichtstärke von bis zu 100.000 Lux, an einem bewölkten Wintertag nur etwa 3.000 Lux und im Büro sind es tatsächlich nur 500-1.000 Lux. Die Zahlen sind beeindruckend, vor allem wenn man bedenkt, dass du an einem Bürotag im Winter im Vergleich zum Sommer nur etwa ein 100stel dieser Lichtstärke abbekommst.
Aber was hat das ganze jetzt mit der Müdigkeit zu tun?
Licht wirkt aktivierend auf den Menschen
Licht wirkt ähnlich wie ein Lichtschalter auf unseren Körper, denn unsere innere Uhr, auch genannt der “Zirkadiane Rhythmus”, ist lichtabhängig.
Das bedeutet, trifft morgens genügend Licht auf unsere Netzhaut im Auge, werden Cortisol und Serotonin ausgeschüttet. Diese Hormonkombination wirkt motivierend und aktivierend auf uns. Leider ist die Lichtintensität im Winter nicht ausreichend, um diese Aktivierung so klar stattfinden zu lassen. Wir bleiben also müde, antriebslos und kommen nur schwer aus dem Bett.
Über die Veränderung der Lichtzusammensetzung und Lichtintensität während des Tages antizipiert unser Körper die Tageszeit und wann er anfangen sollte, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten, damit wir abends müde werden. Das Problem im Winter ist, dass der Tag etwa acht Stunden kürzer ist als im Sommer. Das heißt, unser Körper bekommt deutlich früher das Signal, dass er anfangen kann, das Schlafhormon zu bilden und die Nacht einzuläuten.
Zusammenfassend bedeutet das, dass unser Körper früher am Tag das Schlafhormon Melatonin produziert und das Glückshormon Serotonin weniger ausgeschüttet wird. Das führt dazu, dass wir insgesamt müde und weniger gut gelaunt sind. Zusätzlich sind im Winter laut Rabenberg M. & Mensink G.B.M. (2016) vom RKI nur etwa 17% der Bevölkerung ausreichend mit Vitamin D versorgt. Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich ebenfalls oft in Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Infektanfälligkeit und depressiver Verstimmung.
Was können wir konkret dagegen tun?
Natürlich kannst du es mit Sonnentänzen probieren, aber die Wahrscheinlichkeit, dass sich dadurch wirklich etwas ändert, ist wohl eher gering.
Eine zweite Möglichkeit wäre natürlich, den Winter in einem sommerlichen Land zu verbringen. Wenn auch das aber keine praktikable Strategie für dich ist, dann helfen dir die folgenden 5 Strategien, um deiner Wintermüdigkeit vorzubeugen. Neben genug Licht gibt es nämlich auch noch ein paar weitere Einflussfaktoren.
Wir sind ehrlich, wir haben Tageslichtlampen lang belächelt, bis wir die Theorie dahinter verstanden haben. Tageslichtlampen sind für uns der größte Hebel. Eine anständige Tageslichtlampe versorgt dich mit 10.000 Lux.
Unser Tipp: Schau direkt nach dem Aufwachen für ca. 10 Minuten in eine Tageslichtlampe und lass dich von dem Energieboost überraschen! Wir setzen die Tageslichtlampe gern auch nochmal am frühen Nachmittag ein. Am Abend solltest du sie allerdings nicht mehr verwenden, damit sie nicht die Melatoninproduktion stört.
Besonders im Winter neigen wir oft dazu, zu wenig zu trinken.
Durch die Kälte hat man nicht dasselbe Durstempfinden wie im Sommer oder man erkennt im stressigen Alltag oft nicht die entsprechenden Signale. Trotzdem ist ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt wichtig für unsere Leistungsfähigkeit, denn schon nach 2% Flüssigkeitsverlust erlebt unser Körper einen deutlichen Leistungsabfall (Armstrong L.E. & Epstein Y, 1999)
Unser Tipp: Stelle dir ein großes Gefäß deines Getränks immer gut sichtbar an deinen Arbeitsplatz. So kannst du gut überwachen, wie viel du bereits getrunken hast und bekommst häufig visuelle Impulse, mehr zu trinken.
Ausreichend Schlaf führt nicht nur dazu, dass wir uns körperlich erholen und weniger anfällig für Krankheiten sind. Vor allem der REM-Schlaf ist unter anderem dafür verantwortlich, dass wir gut gelaunt sind.
Unsere Empfehlung: Achte darauf, zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um eine gute Grundlage für den Tag zu schaffen.
Durch die Bewegung zirkuliert dein Blut besser und du versorgst dein Gehirn besser mit Nährstoffen und frischem Sauerstoff.
Unsere Empfehlung: Geh jeweils morgens, mittags und abends für mindestens 10 Minuten spazieren
Vitamin D kann nur zu sehr geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden. Hauptsächlich wird es durch die auf die Haut einstrahlenden UV-Strahlen der Sonne umgewandelt. Deshalb sind im Winter sehr viele Menschen unterversorgt. Hier kann sich ein Nahrungsergänzungsmittel lohnen. Wir empfehlen dir aber immer, deinen Vitamin-D-Spiegel kontrollieren zu lassen, um eine entsprechende Dosierung festzulegen.
Du hast jetzt verstanden, warum du im Winter weniger leistungsfähig bist und dass du dich dem nicht hingeben musst. Wie du siehst, sind diese Strategien super praktikabel und leicht umzusetzen, also fackel nicht lange und hol dir deine Energie und Power wieder zurück!
Auf einen Winter voller guter Laune!
