Die Hose zwickt und das Hemd oder die Bluse spannt unangenehm. Du fühlst dich in deinem Körper alles andere als wohl. Die Entscheidung ist gefallen. Jetzt müssen ein paar Kilos runter. Am besten so schnell wie möglich.
Aber wie? Warte mal. Vor kurzem hat doch jemand etwas von diesem 16:8 erzählt. Intervallfasten oder so. Aber ist das nicht so ein Ernährungs-Trend, den man jetzt überall im Internet und in Zeitschriften findet? Wie funktioniert das genau und was ist wirklich dran?
Intervallfasten ist super simpel
Es gibt die unterschiedlichsten Formen von Intervallfasten. Was alle Ausprägungen gemeinsam haben, ist ein festes Zeitfenster, in dem gegessen werden darf, und ein Zeitfenster, in dem gefastet wird. Beispielsweise wären das im Fall der 16:8 Methode sechzehn Stunden fasten und acht Stunden essen. Meistens wird dafür entweder das Frühstück oder das Abendessen eingespart.
Weitere Modelle sind zum Beispiel 5:2, bei dem du an fünf Tagen der Woche ganz normal isst und an zwei Tagen komplett fastest, oder auch das 10in2 Fasten, bei dem man immer im Wechsel einen Tag etwas isst und am nächsten Tag nichts.
Intervallfasten kann dich beim Abnehmen unterstützen
Tatsächlich kann Intervallfasten beim Abnehmen helfen, weil du tendenziell durch das begrenzte Zeitfenster, in dem du isst, auch weniger Kilokalorien zu dir nimmst. Wenn du also weniger isst als vorher und deine Bewegung pro Tag nicht gleichzeitig reduzierst, nimmst du ab.
Gleichzeitig hast du denselben Effekt, wenn du z.B. innerhalb eines zehn- oder zwölfstündigen Essensfensters weniger Kilokalorien zu dir nimmst als vorher (Dr. Stefan Kabisch & Anna Sachno, 2022).
Für den reinen Gewichtsverlust an sich macht es also keinen Unterschied, ob du deine Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt oder nicht, solange du weniger Kilokalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Das ist die ganze Magie dahinter.
Mögliche Vorteile von Intervallfasten
Warum ist dann aber Intervallfasten in den Medien so populär und gefühlt in aller Munde? Das hat unterschiedliche Gründe.
So soll sich beispielsweise die Lebensdauer erhöhen und gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, oder auch Krebs gesenkt werden. Hier darf man gleichzeitig nicht außer Acht lassen, dass bei übergewichtigen und adipösen Menschen schon alleine eine Gewichtsabnahme in einem Zusammenhang mit einem verringerten Risiko besagter Krankheiten steht.
Es ist also fraglich, ob das Intervallfasten an sich dazu beiträgt, oder viel mehr als mögliche Methode für den Gewichtsverlust dient – wie viele andere Methoden und Herangehensweisen auch.
Langzeitstudien am Menschen fehlen noch
Tatsächlich deuten erste Studien auf positive Auswirkungen von Intervallfasten auf die Gesundheit und die Gewichtsreduktion hin.
Was jedoch beachtet werden muss, ist, dass sich die meisten dieser Studien auf Tierversuche beziehen. Die Zahl an Humanstudien ist noch relativ gering und klare Aussagen zur Wirkung werden durch viele unterschiedliche Methoden des Intervallfastens genauso erschwert, wie durch starke Unterschiede der Studien, was z.B. die Merkmalsausprägungen der Proband*innen (z.B. normalgewichtig, übergewichtig, adipös) angeht (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2018).
Unsere Empfehlung
Prinzipiell sollte das Intervallfasten unserer Meinung nach nicht als Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung dienen. Leider wird es im Internet oft so dargestellt. Du kannst essen, worauf du Lust hast, solange du deine Nahrungsaufnahme auf das jeweilige Zeitfenster beschränkst.
Sei mit solchen Empfehlungen und Aussagen bitte vorsichtig. Denn es macht einen deutlichen Unterschied für deine Gesundheit, ob du dich von FastFood ernährst, oder auf eine hohe Qualität der Lebensmittel achtest.
Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um langfristig optimal funktionieren zu können. Das muss auch beim Intervallfasten beachtet werden.
Letztlich darf jede*r für sich selbst entscheiden, ob diese Ernährungsform zielführend und dauerhaft praktikabel ist.
Wichtig finden wir, dabei auf die Signale zu hören, die unser Körper uns sendet, um dann zu entscheiden, ob es uns gut tut oder nicht. Denn jeder Mensch ist einzigartig und das ist gut so.
