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Das Jahr neigt sich langsam dem Ende zu. Gleichzeitig nähert sich die Zeit der Neujahrsvorsätze. In Deutschland steht für das Jahr 2025 laut Statista Sport treiben mit 55% an erster Stelle. Gesünder ernähren liegt mit 50% auf Platz drei.1 Wenn diese Vorsätze auch bei dir weit oben stehen, können dich folgende 5 Nahrungsergänzungsmittel dabei unterstützen.
Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe in hochdosierter Form, die auch in Lebensmitteln vorhanden sind. Je nach Ernährungsform und Lebensweise können sie helfen, einer Unterversorgung vorzubeugen oder sie auszugleichen.
Keine medizinische Beratung! Wichtig ist, dass dieser Artikel nicht als medizinische Beratung dient. Sprich vor der Einnahme mit einem Arzt. Eine umfangreiche Blutanalyse ist wichtig, um den entsprechenden Substitutionsbedarf herauszufinden.
Auch bekannt als das Sonnenvitamin, spielt vielfältige Rollen in unserem Körper. Es
Über die Ernährung decken wir nur 10-20% unseres Vitamin D Bedarfs.3 Den Großteil bildet unser Körper selbst, wenn wir uns im Freien aufhalten und UVB-Strahlung auf unsere Haut trifft. Die Strahlung reicht in den Wintermonaten in Deutschland aber nicht aus. Deshalb empfehlen wir, regelmäßig den eigenen Vitamin-D Spiegel kontrollieren zu lassen und entsprechend zu substituieren.
Bisher ist es vor allem bei Sportler:innen bekannt und beliebt für seine leistungssteigernden Eigenschaften in Bezug auf die Muskelkraft. Tatsächlich legen einige Studien nahe, dass Kreatin auch eine leistungssteigernde Auswirkung auf unsere Gehirnleistung, Aufmerksamkeitsspanne und das Arbeitsgedächtnis hat.4 Besonders Vegetarier:innen und Veganer:innen profitieren davon. Sie haben meist generell erniedrigte Speicher, da Kreatin vor allem über Fleisch und Fisch aufgenommen wird. Dosierungsempfehlungen sind abhängig vom Gewicht und dem Muskelanteil. Hierbei werden minimal 3mg bis maximal 10mg pro Tag empfohlen. Wenn du unsicher in der Dosierung bist, kannst du folgende Formel heranziehen: 0,03 x Körpergewicht (kg)
Diese Power-Fettsäure wirkt entzündungshemmend, reduziert Muskelkater, wirkt sich positiv auf den Blutdruck und die Blutfettwerte aus, stärkt das Immunsystem und unterstützt das zentrale Nervensystem. Das Problem: Um eine ausreichende Menge Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen, müssten wir 2 kg fetten Fisch aus Wildfang pro Woche essen. Deswegen empfehlen wir zuerst deinen Omega-3 Index mit einem Bluttest bestimmen zu lassen. Dieser sollte zwischen 8-11% liegen. Liegst du darunter, dann solltest du mit einer Omega-3 Supplementation beginnen. Hierfür sind folgende Kriterien bei der Wahl deines Supplements zu beachten:
Das Präparat sollte 2-4g EPA und DHA in Kombination enthalten.
Es gibt 3 essentielle Fettsäuren: EPA, DHA und ALA. Dabei sind nur EPA und DHA bioaktive Formen, da ALA erst in eine vollwertige Form umgewandelt werden muss.
Da die Umwandlungsrate weniger als 10% beträgt, solltest du darauf achten, dass dein Omega 3 Präparat 2-4g EPA und DHA in Kombination vorliegen hat, um die größtmögliche Wirksamkeit zu erzielen.
Wichtig: Schau genau auf die Zutatenliste. Laut Angaben sind z.B. 720mg Algenöl enthalten, davon aber nur 300mg DHA und 150mg EPA.
Das Präparat sollte Vitamin E enthalten, da es die Haltbarkeit des Öls deutlich erhöht und dafür sorgt, dass es nicht ranzig wird.
Fremdlaborgetesteter TOTOX-Wert <10
Der TOTOX-Wert gibt den Oxidationsgrad von Omega-3 Ölen an und gibt so eine Auskunft über die Frische & Qualität des Produkts.
Unsere Empfehlung: Sollte der TOTOX-Wert deines Produkts nicht veröffentlicht sein, dann frag bei den entsprechenden Händler:innen nach. Findest du keine Angaben zum Wert, raten wir dir dringend vom Produkt ab.
Algenöl vs. Fischöl
Betrachtet man die Wirksamkeit, gibt es keinen Unterschied zwischen den Präparaten. Aus unserer Sicht überwiegen die Vorteile des Algenöls trotzdem. Zum einen ist es nachhaltiger, da Fische sowieso nur Omega-3 Fettsäuren enthalten, da sie diese über das Essen von Algen aufnehmen. Algen sind weniger anfällig für Schwermetallbelastung. Während die Fischerei eher negative Folgen für die Umwelt hat, kann die Zucht von Algen eine ressourcenschonende und umweltfreundlichere Lösung sein.
Der Mineralstoff ist laut dem aktuellen Wissensstand an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und hat überall seine Finger mit im Spiel.
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist daher unerlässlich.
Wie hoch die genaue Zufuhr von Magnesium sein sollte, hängt vom individuellen Lebensstil ab.
So kann zum Beispiel schon ein Glas Alkohol dazu führen, dass zusätzlich 50mg Magnesium über den Urin ausgeschieden werden. Außerdem tragen auch Nikotin- und übermäßiger Koffeinkonsum, entwässernde Medikamente oder Stress zu einem erhöhten Magnesiumverlust bei.
Eine grobe Empfehlung für die Dosierung von Magnesium beläuft sich auf 300-400 mg pro Tag.
Ähnlich wichtig und oft unterschätzt ist der Mineralstoff Zink. Er spielt eine tragende Rolle in unserem Immunsystem, für einen aktiven Stoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen.
Da unser Körper Zink nicht selbst bilden kann, ist es essentiell, es ausreichend über die Nahrung zuzuführen. Wer viel Sport treibt und Stress hat, sollte Zink auf dem Schirm haben, denn diese Tätigkeiten sorgen für einen erhöhten Zinkverbrauch. Das Problem: Einen Zinkmangel kann man nicht im Blut messen, denn der Großteil des Zinks ist in den Knochen und der Leber gespeichert. Deswegen wird Zink vor allem bei Symptomen wie z.B. erhöhte Infektanfälligkeit, gestörte Wundheilung, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen substituiert. Dabei gilt eine Tagesmenge von 25 mg als unbedenklich.
Nahrungsergänzung ist eine Ergänzung zur unabdingbaren Basis mit ausgewogener und isokalorischer Ernährung, ausreichend erholsamem Schlaf und einem ausreichenden Maß an Bewegung. Ist diese Basis nicht vorhanden, wird auch die Nahrungsergänzung keine Wunder wirken. Aber im Zusammenspiel ist eine Menge möglich!
Auf dein leistungsfähigstes Ich 2025!
2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
3 https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
