Was in Amerika als Trend begann, ist mittlerweile sogar ein eigener Forschungszweig und kommt langsam auch in Deutschland an.
Die Rede ist von “longevity”. Zu Deutsch: Langlebigkeit.
Hierbei geht es nicht darum, unsterblich sein zu wollen, sondern um die Fragestellung, wie man bis ins hohe Alter fit und gesund bleibt und typische Alterserscheinungen vermeidet.
(Mit 85 Jahren einen Marathon zu laufen, ist heute eher eine Ausnahmeerscheinung. Mit den aktuellen Entwicklungen könnte sich das in ein paar Jahren verändern.)
Einer der entscheidenden Alterungsfaktoren
Einer der wichtigsten Faktoren, den man sich im Zusammenhang mit Langlebigkeit ansehen muss, ist der Blutzuckerspiegel. Viele verschiedene Studien konnten bestätigen, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel der Haupttreiber des Alterungsprozesses ist und typische Alterserkrankungen deutlich früher im Leben auftreten, wie zum Beispiel Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen.1 (Raymond Noordam et al., 2013)
Die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt bei einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel um 30-50% - selbst wenn die Blutzuckerwerte noch unter dem Schwellenwert für Diabetes liegen.2
Dabei unterstreicht die Tatsache, dass Herz Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache weltweit3 sind, wie wichtig das Blutzuckermanagement für jeden von uns ist. (Rainer Radtke, 2024)
Wie entsteht ein hoher Blutzucker?
Der Körper wandelt gegessene Kohlenhydrate in Zucker (Glucose) um. Wenn alles gut funktioniert, setzt die Bauchspeicheldrüse daraufhin Insulin frei. Dieses Hormon transportiert Glucose in die Zellen, damit der Körper sie als Energie nutzen kann, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Dieses System ist vollkommen unproblematisch und funktioniert sehr gut.
Problematisch wird es allerdings, wenn sehr häufig sehr große Mengen Glucose in den Blutkreislauf kommen und sehr häufig viel Insulin ausgeschüttet werden muss.
Die Folge: Die Bauchspeicheldrüse produziert weniger Insulin und die Zellen reagieren weniger sensibel auf das Hormon. Der Blutzuckerspiegel bleibt dauerhaft höher, als er sollte.
Das ist tatsächlich ein Problem. Blutzuckerschwankungen führen zu Heißhunger, Energielöchern und Konzentrationsstörungen. Aber vor allem greift ein dauerhaft erhöhter Blutzucker die Gefäße an und macht uns anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,4 wie Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Was genau kannst du jetzt aber dagegen tun?
5 Tipps, um deinen Blutzuckerspiegel dauerhaft in einem gesunden Bereich zu halten
Ausgewogen bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett in einer Mahlzeit kombinierst. Denn die Zusammensetzung der drei Makronährstoffe hat einen enormen Einfluss auf die Auswirkung des Blutzuckerspiegels. (Jiyoung S. Kim et al., 2019)5
Um es exemplarisch darzustellen, empfehlen wir dir nicht, Obst isoliert als Snack zu essen, sondern zum Beispiel in Kombination mit einem Joghurt oder Quark und Nüssen. Der Quark dient als Proteinquelle, die Nüsse als Fettquelle und das Obst stellt die Kohlenhydrate zur Verfügung.
Das ist eine gut ausbalancierte Mahlzeit, die dir Energie gibt und deinen Blutzuckerspiegel nur mäßig ansteigen lässt.
Genau so solltest du es auch mit deinen Hauptmahlzeiten halten.
Nicht nur die Zusammensetzung der Nährstoffe hat Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel, sondern auch die Reihenfolge, in der wir sie konsumieren.
Besonders Gemüse oder einen Salat vor einer Hauptspeise zu essen, zeigt eine enorme Verbesserung des Blutzuckeranstiegs nach einer Mahlzeit. (Saeko Imai et al., 2023)6
Wir essen gerne schon einen Teil unseres Gemüses während wir kochen und schlagen damit zwei Fliegen mit einer Klappe: Wir schaffen eine gute Voraussetzung für unseren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit und wir sorgen dafür, dass jede Zutat, die in die Pfanne wandert, gut ist. Qualitätskontrolle ist alles! ;)
Ca. 30-90 Minuten nach einer Mahlzeit ist unser Blutzuckerspiegel natürlicherweise am höchsten. Studien haben gezeigt, dass bereits ein 15 minütiger Spaziergang dabei helfen kann, den Blutzuckeranstieg zu verringern und die Insulinausschüttung stabil zu halten.
Spannend dabei ist, dass jeweils 15 Minuten nach den Mahlzeiten tatsächlich wirkungsvoller sind als 45 Minuten am Stück. (Loretta DiPietro, 2013)7
Plane dir also am besten morgens, in deiner nächsten Mittagspause und nach dem Abendessen 15 Minuten ein, um locker ein paar Schritte zu sammeln.
Dass Schlaf wichtig ist, findet man mittlerweile überall in den Medien. Und das ist auch vollkommen gut so. Denn auch auf den Blutzuckerspiegel kann Schlaf immense Auswirkungen haben. So werden eine zu geringe Schlafdauer, eine schlechte Schlafqualität oder auch Schlafprobleme mit einer beeinträchtigten Blutzuckerregulation in Verbindung gebracht. (Katharine Lang, 2023)8
Also sorge am besten für genug und qualitativ hochwertigen Schlaf. Worauf du dabei achten solltest, haben wir bereits im letzten Artikel hier bei Gründerzeit beschrieben. Den hast du noch nicht gelesen? Na dann wird es Zeit. (Link zum Artikel) ;-)
Sowohl emotionaler als auch physischer Stress kann die Blutzuckerregulation negativ beeinflussen. Allein die Stresshormone sorgen nämlich für eine erhöhte Ausschüttung von Glucose in den Blutstrom.
Auf Dauer kann das sogar zu Diabetes Typ 2 führen. (Kapil Sharma et al., 2022)9
Stress kannst du natürlich nicht einfach eliminieren, aber wir empfehlen dir wärmstens, zu lernen, deinen Stress zu regulieren, z.B. durch gezielte kurze Pausen oder Atemtechniken für zwischendurch.
Wie du siehst, ist auch das Thema mit der Blutzuckerregulation keine Raketenwissenschaft. Also nimm dir diese fünf Tipps zu Herzen und setze sie um. Langfristig wirst du dir selbst dafür danken.
5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449539/
6https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904173/
7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761134/
8https://www.medicalnewstoday.com/articles/deep-sleep-brain-waves-are-linked-to-blood-sugar-control
