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Der Wecker klingelt. Du wirst aus einem Traum gerissen. Du fühlst dich wie gerädert und alles andere als bereit für den Tag. Am liebsten würdest du dich wieder umdrehen und nochmal eine Stunde schlafen. Dabei hast du eigentlich genug geschlafen.
Auch wenn eine gewisse Schlafdauer wichtig ist, liegt das Problem oft darin, dass sich die meisten nur darauf fokussieren und gar nicht wissen, dass sie sich viel mehr um ihre Schlafqualität kümmern sollten.
Wir haben dir in diesem Artikel fünf Routinen mitgebracht, mit denen du deine Schlafqualität verbesserst und morgens ausgeruhter aufwachst. Damit du verstehst, warum diese Routinen hilfreich sind, verschaffen wir uns zuerst einen kurzen und vereinfachten Überblick über die Theorie des Schlafes.
Schlafzyklen und die unterschiedlichen Schlafphasen
Dein Schlaf besteht aus unterschiedlichen Schlafphasen. Dabei sprechen wir vom sogenannten REM (rapid eye movement) und non-REM (kein rapid eye movement) Schlaf. Während des REM-Schlafs erholst du dich geistig und verarbeitest Erlebtes emotional. Ein wichtiger Teil des non-REM Schlafs ist der Tiefschlaf, der essentiell für deine körperliche Erholung und die Regeneration deines Immunsystems ist. Wenn du jeweils nicht genug von diesen Schlafphasen bekommst, fühlst du dich unausgeruht und unausgeglichen.
Diese Schlafphasen bilden zusammen einen Schlafzyklus, der sich immer wieder wiederholt und ungefähr 90 Minuten dauert. Um das meiste aus deinem Schlaf herauszuholen und morgens ausgeruht aufzuwachen, geben wir dir fünf Routinen mit, die dich dabei unterstützen können.
Routine 1: Schlafdauer und -rhythmus
Die generelle Empfehlung für die optimale Schlafdauer liegt bei vier bis sechs Schlafzyklen, also ungefähr sechs bis neun Stunden pro Nacht.
Da ein Schlafzyklus ungefähr 90 Minuten dauert, solltest du deine Bettgeh- und Aufstehzeit danach ausrichten. Denn wenn der Wecker nach einem abgeschlossenen Schlafzyklus klingelt, wirst du nicht aus dem Tiefschlaf oder einem Traum gerissen und bist daher nicht schlaftrunken.
Wenn du beispielsweise um 06:00 Uhr morgens aufstehen musst, rechnest du im eineinhalb Stunden Takt zurück, wann du einschlafen solltest. Um siebeneinhalb Stunden Schlaf zu bekommen, also fünf Schlafzyklen, müsstest du um 22:30 Uhr einschlafen. Nehmen wir jetzt noch ungefähr zehn Minuten Zeit dazu, bis du einschläfst, bedeutet das eine Bettgehzeit von 22:20 Uhr.
Routine 2: Mahlzeitentiming
Bis spät abends vor dem Fernseher zu snacken, ist nicht optimal. Vor allem dann nicht, wenn du gut schlafen möchtest. Denn zu spätes Essen führt dazu, dass dein Körper noch mehr mit der Verdauung beschäftigt ist, wodurch die Schlafqualität leiden kann. Deshalb empfehlen wir dir, ca. drei Stunden bevor du ins Bett gehst, deine letzte Mahlzeit abgeschlossen zu haben.
Routine 3: Licht
Licht wird ziemlich unterschätzt. Vor allem das natürliche Sonnenlicht hat eine besondere Wirkung auf unseren Schlaf. Morgens dient es in seiner Zusammensetzung als Signal zum Start in den Tag. Zusätzlich stellt es eine Art “Timer”, damit das Schlafhormon Melatonin abends zum richtigen Zeitpunkt ausgeschüttet wird und du entsprechend müde wirst. (M. Nathaniel Mead, 2008)
Das bedeutet für dich: Raus mit dir ans Tageslicht innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Aufstehen.
Routine 4: Koffein
Kennst du die Leute, die trotz Espresso nach dem Abendessen vermeintlich gut schlafen können? Das Einschlafen ist oft kein Problem, was aber nicht bedeutet, dass die Schlafqualität gut ist. Denn Koffein kann deinen Tiefschlaf und damit deine körperliche Erholung negativ beeinträchtigen. (Carissa Gardiner et al., 2023)
Achte deshalb darauf, spätestens zehn Stunden vor dem Schlafen das letzte Mal Koffein zu konsumieren, auch wenn das anfangs eine ziemliche Umstellung bedeutet.
Routine 5: Bildschirmzeit
Deine Lieblingsserie hilft dir dabei, abends nochmal so richtig abzuschalten? Da müssen wir dich leider enttäuschen. Jedenfalls, wenn wir das rein physiologisch betrachten. Denn wenn du auf einen Bildschirm schaust, verengt sich dein Blickfeld, ähnlich wie ein Tunnelblick. Das suggeriert deinem Körper Stress. Also genau das Gegenteil von dem, was du vor dem Schlafen gehen erreichen willst.
Zusätzlich zur Stressreaktion setzen wir uns durch die Bildschirme Blaulicht aus, das deine Schlafqualität negativ beeinträchtigen kann, weil es die Melatonin-Ausschüttung hemmt. (Marcia Ines Silvani et al., 2022)
Deshalb empfehlen wir, am besten zwei Stunden bevor du ins Bett gehst, alle Bildschirme auszuschalten. Du wirst überrascht sein, wie viel mehr Zeit du auf einmal hast.
Diese genannten Routinen kannst du aktiv während des Tages beeinflussen und steuern. Zusätzlich hast du unter anderem noch die Möglichkeit, deine Schlafumgebung so zu gestalten, dass sie sich positiv auf deine Schlafqualität auswirkt.
Schau dir dazu gerne unsere Schlafzimmer-Checkliste und weitere Hacks zur Schlafoptimierung an. Und jetzt - schlaf gut und träum was Schönes ;-)
