Hast Du die letzten beiden Kolumnen über Biomarker eines langen und gesunden Lebens gelesen? Bevor es heute mit praktischen Umsetzungstipps weitergeht, kannst du hier: Dein biologisches Alter testen oder reduzieren.
Das bedeutet konkret: Wie kannst du deine Telomerlänge daran hindern zu verkürzen oder sogar aktiv wieder verlängern?
6 Bereiche, um zu Wachsen
Die Vererbbarkeit der Telomerlänge wird auf bis zu 70% geschätzt.1 Trotz der hohen Erblichkeitsquote gibt es Hinweise, dass wir unseren Genen nicht hilflos ausgeliefert sind.
Wir können sie aktiv über unseren Lebensstil beeinflussen und ändern.
Persönlichkeit, Denkmuster, Ernährung, Sport, Schlaf und Umwelteinflüsse spielen eine immense Rolle und sind zu großen Teilen beeinflussbar.
So können wir wahrscheinlich nicht nur für uns ein längeres und gesünderes Leben erzielen, sondern auch für unsere Kinder und Enkel.
Konkrete Veränderungen für längere Telomere
1. Stressreduktion und Resilienzstärkung
#1 Fertige eine Liste an, mit allem, das dich stresst
→ welche Stressoren kannst du einfach eliminieren oder vermeiden?
#2 Stärke deine Stressresilienz mit z.B. Atemtechniken, Meditation
2. Soziales Umfeld
Dein soziales Umfeld kann wie eine Art Stresspuffer agieren.
Plane dir regelmäßig Zeit mit Menschen ein, die dir Energie spenden und finde außerdem heraus, welche Menschen dir eher Energie nehmen, als sie zu geben.
#1 Fertige eine Liste mit allen Personen an
#2 Ergänze, was du mit wem gern unternehmen möchtest und gehe auf Terminsuche mit deinen Liebsten
#3 Überlege wie oft du Menschen sehen willst, die deine Energie verbrauchen
3. Schlaf
Schlaf ist eine Superpower für die Zellerneuerung.
Mit diesen Hacks priorisiert du deinen Schlaf:
#1 In der ersten Stunde nach dem Aufstehen, für mindestens 10 Minuten an der frischen Luft bewegen
#2 Mindestens 10h vor dem Schlafen das letzte Mal koffeinhaltige Getränke trinken
#3 1-2h vor dem Schlafen alle elektronischen Geräte abschalten und eine alternative Abendroutine zurechtlegen
4. Sport und Bewegung
Je aktiver du bist, desto größer ist deine Pufferfähigkeit, die dich vor der Telomerverkürzung schützt.
Das optimale Sportpensum wäre:
#1 2-3x pro Woche 45-60 Minuten Krafttraining
#2 75 Minuten Ausdauertraining pro Woche
#3 8.000-10.000 Schritte pro Tag, also um die 6km
5. Ernährung
Blutzuckerstabilität und Nährstoffversorgung stehen hier ganz oben.
#1 Esse hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel
#2 Reguliere deinen Blutzuckerspiegel, indem du regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten isst und am besten nach jeder Mahlzeit 10 Minuten spazieren gehst
#3 Iss mehrmals pro Woche Fisch oder supplementiere mit einem Omega-3 Präparat
6. Persönlichkeit & Denkmuster
Pessimismus steigert nachweislich die Verkürzung der Telomere, wohingegen Optimismus wie eine Art Stresspuffer wirkt. Trainiere deine Gedanken und erlerne Optimismus.
#1 Führe ein Dankbarkeitstagebuch
#2 Registriere negative Glaubenssätze und versuche sie positiv umzuformulieren
#3 Such immer nach dem Positiven an einer Sache
#4 Umgib dich mit positiven Menschen
#5 Bleib geduldig und nachsichtig. Gedankenmuster zu durchbrechen, kann seine Zeit dauern, aber es lohnt sich!
7. Umwelteinflüsse
Bestimmte Umwelteinflüsse provozieren die Verkürzung unserer Telomere. Folgende solltest du möglichst vermeiden:
#1 Zigarettenrauch
#2 Pestizide (z.B. in Nahrungsmitteln)
#3 Chemikalien (z.B. in Kleidung)
#4 Luftverschmutzung
Umsetzungstipp:
Such dir einen Bereich heraus, in dem du aktuell das größte Potenzial siehst. Implementiere die Tipps aus diesem Bereich in deinen Alltag. Erst, wenn diese gut sitzen und dir locker von der Hand gehen, solltest du den nächsten Bereich angehen.
Unterschätze die Tipps nicht! Sie sind zwar simpel, aber extrem wirkungsvoll. Such dir eine:n Rechenschaftsbuddy, eine Person, die diesen Bereich ebenfalls in ihrem Leben verbessern möchte und tauscht euch zur Entwicklung aus.
Deine Gesundheit und ein langes Leben sind nicht selbstverständlich.Du hast es zu größten Teilen selbst in der Hand. Unser Appell an dich: Belass es nicht bei theoretischem Wissen, sondern bring es Stück für Stück in die Praxis und vor allem in dein Leben!
Auf ein langes und gesundes Leben!
