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Episode
13
Epi-Food: Wenn Ernährung unsere Gene beeinflusst
Deine Ernährung entscheidet maßgeblich über deine Zukunft: Unsere Gene bestimmen vieles. Über Haar- und Augenfarbe, Körpergröße und sogar Krankheiten. Lange Zeit galt das genetische Erbe als eine Art unveränderliches Schicksal. Du wirst damit geboren und kannst nichts daran ändern. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch, dass wir durch unseren Lebensstil Einfluss auf die Genexpression, also die Genaktivität, nehmen können. Denn nur weil wir ein Gen besitzen, bedeutet es noch lange nicht, dass es auch aktiv ist.
Nahrung als epigenetischer Schalter
Die Epigenetik beschäftigt sich mit den Einflussfaktoren, die unsere DNA zwar nicht direkt verändern, jedoch beeinflussen, ob Gene aktiv oder inaktiv sind.1
Heute wissen wir, dass verschiedenste Lebensstil- und Umweltfaktoren Einfluss auf unsere Genexpression nehmen. So zum Beispiel Stress, Bewegung, Gifte (wie Rauchen, Alkohol oder Pestizide) und eben auch die Ernährung. Gewisse Nährstoffe wirken wie Schalter, die Gene aktivieren oder deaktivieren.
Ein gutes Beispiel ist die sogenannte DNA-Methylierung - ein Prozess, bei dem kleine chemische Markierungen beeinflussen, ob ein Gen aktiv oder stummgeschaltet wird, ohne die genetische Information selbst zu verändern.2 Eine ausgeglichene Methylierung ist essentiell für die Zellgesundheit und kann helfen, das Risiko für Krankheiten wie Krebs oder neurodegenerative Erkrankungen zu reduzieren.
Folgende Lebensmittel sind besonders reich an diesen epigenetisch wirksamen Substanzen.
- Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse: Enthält Sulforaphan, das antioxidative und entzündungshemmende Gene aktiviert.
- Grüner Tee: Seine Catechine können die Genexpression beeinflussen und präventiv gegen bestimmte Krankheiten wirken.
- Curcumin (Kurkuma): Hat nachweislich epigenetische Effekte, die entzündliche Prozesse dämpfen.
- Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Lachs, Leinsamen): Unterstützen die DNA-Methylierung und damit die Regulation von Entzündungsprozessen.
- Dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren): Enthalten Polyphenole, die das Zellwachstum regulieren und vor Krebs schützen können.
Genetische Prägung über Generationen hinweg
Interessanterweise endet die Wirkung epigenetischer Prozesse nicht bei uns selbst. Epigenetische Veränderungen, die durch unsere Ernährung entstehen, können auch an nachfolgende Generationen weitergegeben werden. Das bedeutet, dass unser Ernährungsstil nicht nur unsere eigene Gesundheit beeinflusst, sondern auch die unserer Kinder und Enkel. Eine gesunde, epigenetisch bewusste Ernährung kann somit langfristig präventiv wirken und zukünftigen Generationen zugutekommen.3
Epigenetisch optimierte Ernährung im Alltag
Wenn du deine Ernährung epigenetisch optimieren möchtest, dann kannst du mehr tun, als nur mehr von den Lebensmitteln einzubinden, die reich an epigenetischen Substanzen sind.
Folgende Tipps helfen dir dabei, deine Gene in gesunde Bahnen zu lenken:
- Vielfalt auf dem Teller: Das Motto ist: bunt. Je mehr verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe in Form von Gemüse aufgenommen werden, desto breiter ist die epigenetische Wirkung.
- Bio bevorzugen: Pestizide und Umweltgifte können epigenetische Prozesse negativ beeinflussen. Wer auf Bio setzt, minimiert diese Risiken.
- Zucker und industrielle Fette reduzieren: Hochverarbeitete Lebensmittel können entzündliche Prozesse begünstigen und die epigenetische Balance stören. Deshalb solltest du sie auf ein Minimum reduzieren.
- Autophagie durch Fasten oder Sport: Autophagie beschreibt den Prozess, bei dem unsere Körperzellen beschädigte, überschüssige oder schädliche Zellbestandteile entsorgen. Diesen Vorgang kann man besonders durch Fasten oder Sport fördern. Wichtig dabei ist aber, dass der genaue Zeitpunkt, ab wann Autophagie einsetzt, aktuell wissenschaftlich noch nicht ausreichend geklärt ist.
- Antioxidantien bewusst integrieren: Grüner Tee, dunkle Schokolade, farbenfrohes Gemüse und oben genannte Lebensmittel liefern wertvolle epigenetisch aktive Stoffe. Baue sie regelmäßig in deine tägliche Ernährung ein.
Fazit: Jeder Bissen zählt
Die Idee, dass wir mit unserer Ernährung gezielt unsere Gene beeinflussen können, eröffnet völlig neue Perspektiven in der Gesundheitsvorsorge. Es geht nicht mehr nur darum, einfach Nährstoffe aufzunehmen. Vielmehr steuern wir damit biologische Prozesse in unserem Körper und beeinflussen zum Teil auch das Erbgut unserer Nachkommen.
Epi-Food scheint kein kurzfristiger Trend zu sein, sondern eine Zukunftsdisziplin, deren wissenschaftliche Bedeutung immer größer wird.
Wer sich gesund ernährt, schreibt nicht nur seine eigene Gesundheitsgeschichte neu, sondern auch die seiner nachfolgenden Generationen.
1 https://www.umweltbundesamt.de/themen/gesundheit/belastung-des-menschen-ermitteln/epigenetik
